EJERCICIOS DE EXTREMIDADES SUPERIORES
A continuación, encontraremos 15 ejercicios para trabajar las extremidades superiores tanto con diferentes materiales como con el propio peso corporal, enfocados para población adulta (30-40 años)
La explicación de como se debe ejecutar cada ejercicio se encuentra en cada video adjuntado seguidamente del ejercicio y los beneficios que aportan cada uno de ellos.
EJERCICIOS CON PESO CORPORAL
1r ejercicio: FLEXIONES DE BRAZOS APOYANDO PIES O RODILLAS:
- Algunos beneficio que aporta este ejercicio son los siguientes:
1. Fortalecer la musculatura de los brazos.
2. Ganar fuerza de empuje para movimientos cotidianos.
3. Control de nuestro propio peso.
VÍDEO EXPLICATIVO DEL EJERCICIO
2º ejercicio: FONDOS DE TRÍCEPS CON APOYO FIJO
- Algunos beneficios que aporta este ejercicio son los siguientes:
1. Para realizar el ejercicio el material necesario es muy fácil de conseguir.
2. Fortalece la musculatura del tríceps.
3. Se puede regular la intensidad dependiendo de la altura a la que se encuentren las piernas.
VÍDEO EXPLICATIVO DEL EJERCICIO
3r ejercicio: DOMINADAS EN BARRA
- Algunos beneficios que aporta este ejercicio son los siguientes:
1. Ganancia en la musculatura del antebrazo y por lo tanto en la fuerza de agarre.
2. Fortalece la musculatura del core.
3. Fortalece la musculatura de la espalda como los dorsales.
4. Mejora la posición corporal.
VÍDEO EXPLICATIVO DEL EJERCICIO
4º ejercicio: FLEXIONES DE PICA
- Algunos beneficios que aporta este ejercicio son los siguientes:
1. Mejoramos la musculatura de los hombros como el deltoides
2. Mejoramos nuestro control de peso corporal
3. Se puede controlar de manera muy sencilla la carga sobre los hombros dependiendo del grado de inclinación.
4. No hace falta material para realizar este ejercicio.
VÍDEO EXPLICATIVO DEL EJERCICIO
EJERCICIOS CON BANDA ELÁSCTICA
5º ejercicio: REMO CON BANDA ELÁSTICA SENTADO
- Algunos beneficios que aporta este ejercicio son los siguientes:
1. Fortalece la espalda y hombros, mejorando deltoides trapecios y deltoides
2. Mejora la postura, corrige encorvamientos y fortalece la zona media
3. Bajo impacto, para evitar lesiones
4. Versatilidad, fácil de ajustar resistencia.
VIDEO EXPLICATIVO DEL EJERCICIO
6º ejercicio: APERTURAS DE HOMBRO CON BANDA ELÁSTICA UNILATERAL
- Algunos beneficios que aporta este ejercicio son los siguientes:
1. Fortalece principalmente los deltoides y trapecios.
2. Mejora la movilidad, coordinación neuromuscular y la estabilidad
3. Corrige desbalances musculares entre los dos hombros
4. Aumenta la movilidad del hombro así como el rango de movimiento
VIDEO EXPLICATIVO DEL EJERCICIO
7º ejercicio: EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON BANDA ELÁSTICA
- Algunos beneficios que aporta este ejercicio son los siguientes:
1. Fortalece los tríceps, principalmente la fuerza del tríceps braquial
2. Mejora la estabilidad del codo, reduciendo el riesgo de lesiones
3. Versatilidad y resistencia progresiva, ajustando la tención con facilidad
4. Bajo impacto, ideal para personas con limitación articular
VIDEO EXPLICATIVO DEL EJERCICIO
8º ejercicio: ADUCCIÓN DE PECTORAL CON BANDA ELÁSTICA ATRÁS
- Algunos beneficios que aporta este ejercicio son los siguientes:
1. Fortalece el pecho principalmente el pectoral mayor y menor
2. Mejora la postura, ayudando a equilibrar la musculatura del torso
3. Incrementa la movilidad del hombro, así como la flexibilidad de la articulación
4. Versatilidad y control, ofreciendo resistencia ajustable y control de movimiento
VIDEO EXPLICATIVO DEL EJERCICIO
9º ejercicio: PRESS PALLOF CON BANDA ELÁSTICA
- Algunos beneficios que aporta este ejercicio son los siguientes:
1. Fortalece el core, activando los abdominales y oblicuos.
2. Mejora la la estabilidad lumbar, reduciendo el riesgo de lesiones
3. Potencia el control neuromuscular, mejorando control del tronco ante rotaciones
4. Desarrolla fuerza funcional: patrones de movimiento aplicables a actividades diarias
VIDEO EXPLICATIVO DEL EJERCICIO
EJERCICIOS CON MANCUERNAS
10º ejercicio: BÍCEPS CON MANCUERNAS
- Algunos beneficios que aporta este ejercicio son los siguientes:
1. Fortalece los bíceps principalmente el braquial aumentando su fuerza
2. Mejora la funcionalidad del antebrazo, así como la fuerza de agarre
3. Aumenta la simetría muscular, porque permite trabajar cada brazo individualmente
4. Versatilidad: se pueden usar diferentes agarres (supino, martillo, pronado)
VIDEO EXPLICATIVO DEL EJERCICIO
11º ejercicio: PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
- Algunos beneficios que aporta este ejercicio son los siguientes:
1. Fortalece el superior del pecho, principalmente pectoral mayor en posición clavicular
2. Mejora la fuerza del hombro: mejorando la fuerza de los deltoides anteriores
3. Aumenta la amplitud del movimiento, mejor estiramiento y contracción muscular
4. Activa el core y estabilizadores del brazo para mantener la postura correcta
VIDEO EXPLICAIVO DEL EJERCICIO
12º ejercicio: PRESS MILITAR CON MANCUERNA SENTADO
- Algunos beneficios que aporta este ejercicio son los siguientes:
1. Fortalece los deltoides, especialmente la porción anterior, desarrollando el volumen de los hombros.
2. Trabaja los tríceps braquiales, mejorando la fuerza en los brazos para empujes.
3. Activa los estabilizadores del core, mejorando la postura y estabilidad general.
4. Desarrolla el trapecio superior, fortaleciendo la parte superior de la espalda.
VIDEO EXPLICATIVO DEL EJERCICIO
13º ejercicio: REMO UNILATERAL DE PIE CON MANCUERNA
- Algunos beneficios que aporta este ejercicio son los siguientes:
1. Fortalece la musculatura de la espalda, incluyendo el dorsal ancho, trapecio y romboides.
2. Mejora la fuerza en el bíceps, ayudando en ejercicios de tracción y movimientos funcionales.
3. Incrementa la estabilidad del core, evitando rotaciones indeseadas durante el movimiento.
4. Desarrolla la simetría muscular, al trabajar cada lado del cuerpo de forma independiente.
VIDEO EXPLICATIVO DEL EJERCICIO
EJERCICIOS CON BALÓN MEDICINAL
14º ejercicio: ABDOMINALES CON BALÓN MEDICINAL
- Algunos beneficios que aporta este ejercicio son los siguientes:
1. Mejora la musculatura del core específicamente los abdominales.
2. Mejora la estabilidad de nuestro propio cuerpo.
VÍDEO EXPLICATIVO DEL EJERCICIO
15º ejercicio: PULL OVER CON BALÓN MEDICINAL
- Algunos beneficios que aporta este ejercicio son los siguientes:
1. Involucra varios grupos musculares del tren superior como el pectoral y dorsales.
2. Favorece a la expansión de la caja torácica y su flexibilidad.
3. Previene molestias y dolores de espalda.
VÍDEO EXPLICATIVO DEL EJERCICIO
- Enlace al cuestionario online:
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