EJERCICIOS DE EXTREMIDADES INFERIORES

A continuación, encontraremos 15 ejercicios para trabajar las extremidades inferiores tanto con diferentes materiales como con el propio peso corporal, enfocados para población adulta (30-40 años)

La explicación de como se debe ejecutar cada ejercicio se encuentra en cada video adjuntado seguidamente del ejercicio y los beneficios que aportan cada uno de ellos.

EJERCICIOS CON PESO CORPORAL

1r ejercicio: SENTADILLAS BÁSICAS

- Algunos beneficios que aporta este ejercicio son los siguientes:

1. Fortalece piernas y glúteos.                                                                                                                         

2. Mejora de salud articular.                                                                                                                           

3. Incrementa el equilibrio y la estabilidad.                                                                                                    

4. Mejora la postura.                                                                                                                                         

5. Promueve la salud ósea

VIDEO EXPLICATIVO DEL EJERCICIO

2º ejercicio: ZANCADAS HACIA DELANTE

- Algunos beneficios que aporta este ejercicio son los siguientes:

1. Mejora la flexibilidad.                                                                                                                                   

2. Ayuda a corregir desequilibrios musculares.                                                                                             

3. Mejora la postura.                                                                                                                                            

4. Aumenta la movilidad

VIDEO EXPLICATIVO DEL EJERCICIO

3r ejercicio: PUENTES DE GLUTEOS

- Algunos beneficios que aporta este ejercicio son los siguientes:

1. Fortalece los glúteos + isquiotibiales.                                                                                                          

2. Mejora la estabilidad del core.                                                                                                                     

3. Reduce el dolor de la espalda, sobre todo la parte baja.                                                                          

4. Mejora la movilidad de la cadera

VIDEO EXPLICATIVO DEL EJERCICIO

4º ejercicio: DESPLANTE LATERAL

- Algunos beneficios que aporta este ejercicio son los siguientes:

1. Trabaja los músculos estabilizadores.                                                                                                        

2. Previene lesiones.                                                                                                                                        

3. Fortalece la parte interna del muslo.                                                                                                          

4. Mejora la coordinación.                                                                                                                                 

5. Mejora la movilidad de la cadera

VIDEO EXPLICATIVO DEL EJERCICIO

5º ejercicio: PISTOL SQUAT

- Algunos beneficios que aporta este ejercicio son los siguientes:

1. Fortalece diversos músculos de la pierna.                                                                                                    

2. Mejora la postura.                                                                                                                                       

3. Aumenta la fuerza explosiva.                                                                                                                       

4. Trabaja la articulación del tobillo.                                                                                                                  

5. Mejora la simetría muscular

VIDEO EXPLICATIVO DEL EJERCICIO

EJERCICIOS CON BANDAS ELASTICAS

6º ejercicio: SENTADILLA CON BANDA ELASTICA

- Algunos beneficios que aporta este ejercicio son los siguientes:

1. Mejora la fuerza y estabilidad del core.                                                                                                      

2. Aumenta la activación de los glúteos y cuádriceps                                                                                   

3. Fortalece estabilizadores de la parte superior de la espalda y hombros, mejorando la postura y la estabilidad general.                                                                                                                                           

4. Incrementa el equilibrio y control.

VIDEO EXPLICATIVO DEL EJERCICIO

7º ejercicio: PATADA DE GLUTEO CON BANDA ELASTICA

- Algunos beneficios que aporta este ejercicio son los siguientes:

1. Fortalece los glúteos, mejorando la apariencia y la fuerza de la parte posterior.

2. Mejora la estabilidad y el equilibrio.

3. Incrementa la fuerza de la cadera y la movilidad, mejorando el rendimiento en deportes y actividades que requieren fuerza en la cadena posterior.

4. Promueve la resistencia muscular en glúteos y el core

VIDEO EXPLICATIVO DEL EJRERCICIO

8º ejercicio: PASOS LATERALES CON BANDA ELÁSTICA

- Algunos beneficios que aporta este ejercicio son los siguientes:

1. Fortalecen los glúteos, fundamental para la estabilidad de la cadera y la prevención de lesiones.              

2. Mejoran la estabilidad de las rodillas y la cadera, muy útil para reducir el riesgo de lesiones en actividades como correr, saltar o levantar pesas.                                                                                               

3. Ayuda a corregir desequilibrios musculares y a mejorar la alineación de la pelvis.                                    

4. Promueven la resistencia muscular en la parte inferior del cuerpo.

VIDEO EXPLICATIVO DEL EJERCICIO

9º ejercicio: ZANCADA ESTATICA CON RESISTENCIA DE BANDA ELÁSTICA

- Algunos beneficios que aporta este ejercicio son los siguientes:

1. Fortalece la cadera y los glúteos, aumentando la estabilidad lateral de la cadera.                                  

2. Mejora la estabilidad y alineación de la rodilla, ayudando a prevenir lesiones de rodilla y cadera.       

3. Aumenta la resistencia isométrica en la parte inferior del cuerpo.                                                             

4. Mejora del equilibrio, contribuyendo a una mejor postura y estabilidad general.

VIDEO EXPLICATIVO DEL EJERCICIO

10º ejercicio: CURL DE ISQUIOTIBIALES CON BANDA ELASTICA

- Algunos beneficios que aporta este ejercicio son los siguientes:

1. Fortalece los isquiotibiales, mejorando su función y ayudando a prevenir lesiones.                               

2. Incrementa la estabilidad de la rodilla y la cadera.                                                                               

3. Mejora el equilibrio y la coordinación, debido a la activación unilateral y a la necesidad de mantener el control de la pierna y el torso.                                                                                                                       

4. Aumenta la resistencia muscular de los isquiotibiales y mejora su capacidad de contracción en un rango de movimiento completo.

VIDEO EXPLICATIVO DEL EJERCICIO

EJERCICIOS CON MANCUERNAS, KETTLEBELL  Y STEPS

11º ejercicio: PESO MUERTO CON MANCUERNAS

- Algunos beneficios que aporta este ejercicio son los siguientes:

1. Fortalece la cadena posterior, fundamental para mejorar la postura y prevenir lesiones.                      

2. Mejora la estabilidad del core y la capacidad de proteger la columna.                                                   

3. Mejora la estabilidad en la cadera y las piernas.                                                                                   

4. Ayuda a evitar desequilibrios que puedan causar dolor o lesiones.

VIDEO EXPLICATIVO DEL EJERCICIO

12º ejercicio: SENTADILLA PROFUNDA CON KETTLEBELL + SALTO 

- Algunos beneficios que aporta este ejercicio son los siguientes:

1. Desarrolla la potencia y explosividad: ayuda a mejorar la capacidad de generar fuerza rápidamente, lo cual es beneficioso en deportes y actividades que requieren movimientos rápidos.                                       

2. Fortalece la cadena inferior: mejorando la fuerza general de la parte inferior del cuerpo.                          

3. Mejora la estabilidad y control del core: la posición de la kettlebell en el pecho exige estabilidad en el core, fortaleciendo la zona.                                                                                                                               

4. Aumenta la capacidad cardiovascular: al ser un ejercicio explosivo y dinámico, eleva el ritmo cardíaco y mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica. 

VIDEO EXPLICATIVO DEL EJERCICIO

13º ejercicio: SALTOS ALTERNOS A STEP 

- Algunos beneficios que aporta este ejercicio son los siguientes: 

1. Mejora la resistencia cardiovascular debido a la naturaleza dinámica del ejercicio.

2. Fortalece los músculos del tren inferior, incluyendo cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos.

3. Desarrolla la coordinación y agilidad al alternar los pies rápidamente en el step.

4. Aumenta la estabilidad del core al mantener el equilibrio durante los movimientos rápidos.

VÍDEO EXPLICATIVO DEL EJERCICIO

14º ejercicio: ELEVACIÓN DE TALONES EN STEP 

- Algunos beneficios que aporta este ejercicio son los siguientes: 

1. Fortalece los gemelos, específicamente los músculos gastrocnemio y sóleo.

2. Mejora la estabilidad del tobillo, importante para prevenir lesiones en actividades diarias o deportivas.

3. Aumenta la fuerza funcional en las piernas, útil para caminar, correr o saltar.

4. Fomenta un mejor equilibrio al activar los músculos estabilizadores del core y las piernas.

VÍDEO EXPLICATIVO DEL EJERCICIO

15º ejercicio: SALTOS DE STEP A BOSU

-Algunos beneficios que aporta este ejercicio son los siguientes:

1. Combina fuerza y equilibrio, involucrando tanto los músculos estabilizadores como los principales del tren inferior.

2. Fortalece los músculos de las piernas, como cuádriceps, glúteos y gemelos, mientras protege las rodillas gracias a la absorción del impacto.

3. Mejora la coordinación y el control neuromuscular, especialmente al aterrizar en la superficie inestable del bosu.

4. Incrementa la potencia explosiva, favoreciendo el desarrollo atlético.

VÍDEO EXPLICATIVO DEL EJERCICIO

- Enlace al cuestionario online:

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